Consejos prácticos para mejorar nuestra calidad del sueño

Publicado el 10 de marzo de 2025

Temática: Bienestar

La media recomendada de sueño para un adulto sano ronda las siete horas, una cantidad que ayuda a mantener una buena salud física y mental, mejorando el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento. La cantidad óptima varía según la persona y dependen factores como la genética, el estilo de vida o posibles enfermedades.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN) existen más de cien trastornos del sueño, destacando entre las más frecuentes el insomnio, la apnea del sueño o sonambulismo. Entre las causas más comunes de estas enfermedades aparecen factores como el estrés, la ansiedad o la obesidad. Además, muchos profesionales aseguran una conexión a largo plazo entre la calidad del sueño y problemas de deterioro cognitivo.

¿Para qué sirve el sueño?

El sueño, especialmente en sus fases más profundas, es esencial para eliminar los deshechos celulares (toxinas y subproductos metabólicos) que vamos acumulando durante el día. Este proceso es clave para garantizar nuestra salud cerebral y general.

A medida que envejecemos la cantidad y calidad del sueño tiende a disminuir y puede acabar teniendo consecuencias negativas en nuestra salud física, mental y emocional.

Además, es fundamental para la reparación de tejidos y producción de hormonas, haciendo que exista un nivel de energía suficiente para aguantar el día y, en personas mayores, para mantener correctamente la
movilidad y la fuerza muscular.

No dormir lo suficiente hace que la memoria, el pensamiento claro y el aprendizaje se resientan, de ahí que haya un riesgo mayor en desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

Casi la mitad de la población española carece de un descanso de calidad y además, tiene un impacto claro en el tiempo de vida. El doctor Vicente Mera, experto en longevidad, afirma que “dormir menos de seis horas al día durante una década, puede reducir la esperanza de vida hasta en un año” debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico.

Mera también opina que es importante no exponerse a luces brillantes por la noche, ya que puede suprimir la producción de melatonina, haciendo que el sueño se retrase. Para las personas que no padezcan fotosensibilidad o migrañas, recomienda utilizar por la mañana lámparas de luz durante veinte minutos a una distancia adecuada para sincronizar el reloj biológico.

¿Cómo dormir mejor?

Pero, ¿Cuáles son los mejores consejos para llevar este proceso de la mejor manera posible?

Aquí te dejamos algo de información para que lo apliques en tu rutina:

Acuéstate y despiértate todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana. La regularidad ayuda a fortalecer el ciclo natural de sueño y vigilia de tu cuerpo.
Prueba a leer o escuchar música relajante si no puedes dormir.
Evita las cenas pesadas o abundantes y deja que pasen dos horas antes de acostarte.
Ten precaución con la nicotina, la cafeína y el alcohol.
No te eches siestas largas que puedan interferir con tu horario nocturno.
Incorpora ejercicio físico en tu rutina, pero evita hacerlo cerca de la hora de acostarte.
Además de melatonina, suplementos como magnesio, valeriana, ashwagandha o lavanda nos ayudan también a conciliar el sueño.

La tecnología nos ayuda a dormir

Además, hoy día disponemos de apps y herramientas digitales que nos facilitan controlar la calidad de nuestro sueño contando con un gran abanico de sonidos relajantes, canciones y ejercicios de meditación. Algunas de ellas son:

Sleep Cycle: Es una app de monitoreo del sueño que utiliza la tecnología de análisis de sonido para rastrear los ciclos y despertar a la persona en el momento más adecuado durante la fase ligera del sueño.
Calm: Esta herramienta está centrada en la relajación y el bienestar y cuenta con un gran banco de sonido, con diferentes tipos de canciones e historias que ayudan a calmar la mente.
Headspace: Esta aplicación de meditación intenta mejorar la calidad del sueño ofreciendo técnicas de relajación y respiración para reducir la ansiedad antes de acostarse.

Aunque los relojes y anillos inteligentes que radiografían el sueño son útiles para hacernos una idea sobre los patrones que seguimos a la hora de dormir, su precisión puede variar y la obsesión por los datos puede generar ansiedad y, por tanto, empeorar nuestra calidad de sueño.

En definitiva, priorizar la calidad del sueño mejora nuestro bienestar físico y mental y permite disfrutar de una vida más activa y saludable, pero como todo, cada caso es único y depende de la persona, así que si estás pasando por un mal momento en tu calidad del sueño, lo ideal es consultarlo con un profesional.

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