• La nutrición es la clave para el bienestar físico de la mayoría de personas. Unos correctos hábitos alimenticios pueden ayudarnos a alargar nuestra vida y lo que es más importante: ganar años de salud.

Una nutrición saludable se basa en una serie de pautas que tienen que ver con la cantidad, origen y calidad de los alimentos que ingerimos. También es importante recordar que una correcta alimentación es solo uno de los pilares del tipo de calidad de vida.

Hace poco te contábamos en este post las particularidades de las zonas azules: algunas regiones del globo donde la longevidad de las personas es extraordinaria. Como ya te explicamos, buena parte de las vidas largas y felices que viven sus habitantes se deben a sus hábitos alimentarios.

A lo largo de este post te daremos algunas claves para una correcta nutrición que pueden mejorar de forma notoria nuestra calidad de vida de manera simple.

Somos lo que comemos: la importancia de una buena nutrición

Nicoya es una pequeña península costarricense donde la gente de mediana edad llega sana a los noventa años en una proporción 2,5 veces mayor que en Estados Unidos. Costa Rica es un país de ingresos medianos y en ocasiones la calidad de la atención médica es deficiente.

¿Cuál es el secreto de este pequeño rincón de Centroamérica? Pues ni más  ni menos que tres alimentos de origen vegetal: frijoles, maíz y calabaza. A estos tres alimentos se les conoce por el sobrenombre de las tres hermanas, y son la base de la alimentación de esta zona desde hace siglos.

Esto nos muestra la importancia de una alimentación rica en fibra y proteínas.  Comer legumbres y cereales en su justa proporción tiene funciones cardioprotectoras y antioxidantes, mientras recibimos la energía necesaria para nuestro día a día.

Según lo recomendado para una alimentación saludable, las frutas, verduras y hortalizas deberían suponer el 50% de nuestra dieta. Las proteínas (que pueden ser de origen vegetal, como las legumbres) el 25% y los cereales (preferentemente integrales) el otro 25%.

Aunque estas proporciones son meramente orientativas, pueden servirnos como guía para intentar equilibrar nuestras ingestas diarias. Además, la OMS recomienda limitar la ingesta de carne roja (ternera) y consumir preferentemente carnes blancas como el pollo o el conejo.

Los beneficios de la dieta mediterránea

El escritor norteamericano Dan Buetner, mientras estudiaba las zonas azules o blue zones  del mundo, centró su atención en dos islas del Mar Mediterráneo. Una era la isla de Icaria, en Grecia, y la Otra, Cerdeña (Francia).

Lo que llamó la atención a Buetner de estos puntos era la elevada longevidad de sus habitantes, en un entorno de nivel socioeconómico medio o bajo. Este patrón se repite a lo largo y ancho del mediterráneo. Aunque intervienen otros factores como ya te contamos en el post de las blue zones, la alimentación es una de las bases de la fantástica longevidad de estas islas: se lo deben principalmente a la dieta Mediterránea.

Longevidad y nutrición: historia de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se corresponde con una serie de pautas nutricionales compartidas por los habitantes de las riberas de este mar  desde hace milenios.

Las primeras referencias nutricionales, sin embargo, vienen de mediados del siglo XX. En el año 1948, el epidemiólogo  norteamericano Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y descubrió un hecho sorprendente: sus habitantes tenían  una bajísima prevalencia de enfermedades cardíacas comparadas con los de  Estados Unidos, aunque los cretenses consumían más grasas.

Sus estudios fueron ampliados por otros científicos y nutricionistas, y en 1950 el libro A book of Mediterranean Food popularizó de manera definitiva esta manera de alimentarse.

Claves para una mejor calidad de vida

La dieta mediterránea está basada en una serie de hábitos de probada valía para nuestra salud. Entre ellos, podemos destacar:

• Consumo de una gran cantidad de productos vegetales (frutas, verduras y hortalizas). son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta. La recomendación más habitual es consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
• Uso del aceite de oliva como principal grasa para cocinar. Este es considerado uno de los puntos más importantes, pues el aceite de oliva tiene importantes propiedades cardioprotectoras, al reducir el colesterol en sangre.
• Consumo de pescado, en particular de pescados azules (atún, sardinas) ricos en ácidos grasos omega tres con funciones también cardioprotectoras.
• consumo diario de pasta, arroz y cereales preferentemente integrales, que aportan la amyor parte de la energía.
• Ingesta de lácteos, principalmente yogur y quesos. Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas.
• El consumo moderado de vino tinto. El vino tinto tiene propiedades cardioproctoras gracias a las antocianinas que contiene, siempre que se consuma con moderación.
• Por último y no menos importante, beber agua en abundancia, tanta como nuestro cuerpo necesite.

No solo nutrición: claves para mejorar tu calidad de vida

Estas pautas nutricionales, entre otras, pueden ayudarnos a tener una dieta sana y equilibrada. Tal y como ocurría tanto en Icaria como en Cerdeña, es importante también cuidar de nuestro cuerpo realizando actividad física a diario en la medida de nuestras posibilidades.

Asimismo, en la práctica totalidad de las zonas azules del planeta, Buetner observó una importante correlación entre la longevidad y unas relaciones sociales fuertes.

Así pues, si deseamos una vida larga y feliz hemos de tener en cuenta los tres pilares: nutrición, ejercicio físico y relaciones interpersonales.

Si quieres mejorar tu alimentación y empezar a comer más sano, puedes ver el vídeo del seminario ‘La alimentación saludable: la base para envejecer con salud e independencia’, que ya está disponible en Canal Sénior.

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