Caminar está muy bien. Que nadie deje de pasear. Pero hay una verdad que la geriatría lleva años repitiendo y que todavía no ha calado: a partir de cierta edad, el paseo no basta. Lo que marca la diferencia entre valerse por uno mismo o depender de otros se llama fuerza muscular, y se entrena.

Por qué la fuerza es tan importante

Con los años perdemos masa muscular de forma natural, y esa pérdida silenciosa está detrás de muchas cosas que atribuimos a «la edad»: la silla de la que cuesta levantarse, la bolsa de la compra que pesa el doble, el bordillo que impone. La literatura especializada es clara: el entrenamiento que combina fuerza con resistencia, equilibrio y marcha, el llamado entrenamiento multicomponente, es el más eficaz para mejorar la velocidad al caminar y la independencia en las actividades diarias. Y hay más: fortalecer la musculatura alrededor de las articulaciones aumenta la estabilidad al estar de pie y al caminar, y un cuerpo con más músculo soporta mejor el impacto de una caída y se recupera antes de las lesiones.

La mejor noticia: nunca es tarde

Quizá estés pensando que eso de las pesas ya no es para ti. Pues aquí viene lo mejor: las sociedades de geriatría insisten en que las personas mayores conservan su capacidad de mejora muscular y de equilibrio incluso cuando no gozan de buena salud. Dicho de otro modo: se puede empezar a ganar fuerza a los 70 y a los 80. Los estudios recientes con programas estructurados en mayores encuentran mejoras de fuerza en brazos y piernas, de resistencia y de equilibrio en cuestión de meses, tanto en hombres como en mujeres.

Cómo empezar sin riesgo

No hace falta apuntarse a un gimnasio de máquinas (aunque tampoco sobra). Levantarse y sentarse de una silla varias veces seguidas, subir escaleras, trabajar con gomas elásticas o con botellas de agua como peso: la fuerza se entrena también en el salón de casa, dos o tres días por semana, empezando suave y progresando poco a poco. Dos condiciones de sentido común: si tienes enfermedades previas, mareos o dolor articular importante, consulta antes con tu médico o con un fisioterapeuta, que puede adaptarte el programa; y ante cualquier ejercicio, la técnica va antes que el peso. Carlos, nuestro asesor de movimiento, te explica en esta página los conceptos y te orienta sobre los cursos de ejercicio de Canal Sénior, siempre con esa misma regla: para pautas a tu medida, el profesional sanitario.

Fuentes: Revista Española de Geriatría y Gerontología (entrenamiento multicomponente); Manual MSD, «Ejercicio en adultos mayores» (revisión de abril de 2026); SEGG, recomendaciones de ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas; Sportis Scientific Journal (2026).